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如何健康減肥? 避免營養失衡

健康新知, 預防醫學 | on 2019-02-20

家庭醫學科 黃資堯醫師
 
年節剛過,對不少朋友來說,又到了該找回身材的時候。逢年過節的生活型態與偏差飲食,經常造成許多肥胖問題,但常常又為了想快速瘦身,而使用了錯誤或偏執的減肥方式,換來的不僅是效果不彰,同時還可能嚴重復胖。

  
請謹記,減肥沒有捷徑,但是是有訣竅的。以下就來分享四個減肥的小撇步,幫助大家健康減肥,輕鬆甩油!
 
1. 避免游離糖(Free sugar)

所謂的游離糖是指葡萄糖、果糖、蔗糖、蜂蜜、糖漿、果汁中的糖,這些可算是減重的最大敵人!過去對於糖的攝取量限制一直模糊不定,直到2015年美國飲食指引建議「每日所攝取的游離糖熱量要小於10%的每日總熱量,而減重者或糖尿病者則需控制在5%以下」,這個量到底是多少呢?只要記得是越低越好就可以了!
 
2. 減少精緻澱粉(Refined starch)攝取

麵包、吐司、白米飯、麵條、餐包等都屬於過度加工的精緻澱粉,易導致血糖上升,連帶胰島素分泌量激增,易引起慢性發炎和脂肪堆積,而脂肪堆積又會減少胰島素的敏感度,也就是增加了「胰島素阻抗」,需要分泌更多的胰島素才能夠作用,結果又堆積脂肪,形成一種惡性循環,更增加了糖尿病風險。因此建議食用原型澱粉(whole starch),如地瓜、馬鈴薯、香蕉、南瓜、原型穀物類等。
 
3. 多吃優質蛋白(Protein)

請一定要記得「肉不是減肥的敵人,糖才是」,肉所含的蛋白質、胺基酸和礦物質可以幫助減肥。在動物性蛋白質的挑選上,宜選用低度加工和低度烹飪(吃雞肉而非炸雞排)的肉品。而海鮮也是良好的動物性蛋白質來源。另外,植物性蛋白質如豆製品、穀物、堅果等也是優良的選擇。盡可能攝取多樣性的蛋白質,避免過於單一而造成營養失衡。
 
4. 讓身體動起來吧(Excercise)

即便減重需要飲食搭配運動,很多人卻因為不想動而荒廢,是很不值得的。既然要動就從簡單的日常生活做起,例如可以提早一個捷運站或公車站下車、走路時讓自己快走、盡可能爬樓梯而非坐電梯等。另外,肌力訓練和有氧訓練同等重要,可參考「科學七分鐘運動」,不僅能提高基礎代謝率,同時還能增加肌力、保護關節、降低胰島素阻抗、促進代謝和增進睡眠品質,運動可以說是好處多多。
 
還是要提醒各位朋友,減肥不是一天兩天就能達成的,但是用對方法的話,你的身體告訴你的!不僅腰圍下降,白天的精神也會變好,不容易想睡且注意力更集中,晚上睡眠睡的深,情緒也會更加平穩,以上好處若在方法使用錯誤的過程中,是會造成反效果的喔!
 
最後,祝各位能夠快樂減肥,找回那個屬於自己驕傲的身材!

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